МЕТОД ФАРРЕЛЛА
Перед началом съемок
"Вспомнить все" Колин три
месяца работал над си-
лой и объемом, чтобы до-
стоверно выглядеть в роли
героя супербоевика. Под-
кормка организма энер-
гией и стройматериалами —
каждые несколько часов,
жиры и углеводы строго под
контролем. В меню - рыба,
курятина, овощи и корич-
невый рис, и ни в коем слу-
чае не допускать обезво-
живания. Набор упражне-
ний менялся оттренировки
к тренировке - ключ к успе-
ху был именно в разнообра-
зии нагрузок. Перед тобой -
90-минутная тренировка из
арсенала Колина Фаррелла.
Цель данной конкретной трени-
ровки - проработать грудь и би-
цепсы. Упражнения в сетах "ле-
сенкой" на следующий день за-
меняй упражнениями для спи-
ны и трицепсов. Ориентируйся
на четыре тренировки в неделю
и стремись довести количество
тренировок до шести.
у
♦
1
Ї
76
О К Т Я Б Р Ь
2 0 1 2
'
..гг',*
•
V
О
РАЗОГРЕВАЕМСЯ
Кардиотренировка
в ровном темпе
Пробежка на 3 км без ускоре-
ний, в комфортном темпе, про-
греет твой мотор, не вымотав
тебя. Для разнообразия можешь
чередовать пробежку с рабо-
той по мешку или лапам в уме-
ренном темпе на протяжении
15 минут.
............................
...
ИЛИ
3
15 МИН.
О
СЖИГАЕМ ЖИР
Динамичная
кардиотренировка
Стань в 2-3 м от напарника. Под-
неси медбол к груди, глубоко
присядь, затем встань, подняв
медбол над головой, верни его
к груди и резко брось напарни-
ку. Поймай возвратный бросок
и повтори эту схему 15-20 раз.
Это -1 сет, а тебе нужно выпол-
нить 5.
<*
Г
»
/
Р
і
О
О
МЫШЦЫ ГРУДИ
Ж им гантелей
пирамидкой
Ляг на лавку, взяв в каждую руку
по гантели (ладони направле-
ны от себя). Выжми гантели вер-
тикально над собой, затем вер-
ни в исходное положение. Для
разнообразия меняй угол на-
клона лавки - делай это упраж-
нение на лавке с поднятой или
опущенной ниже горизонтали
спинкой. Выполняй указанное
в схеме количество повторов
и сетов с минимальным отды-
хом между ними.
Веса в таблице приведены в качестве приме-
ра. Используй такие веса, которые позволят
тебе выполнить сет полностью почти на пре-
деле сил, соблюдая схему повышения и по-
нижения веса.
*
>4
о
зо
25
ш
О
&
20
15
10
СЕТ
Мі
•
V.
.
А
т
•
у з я т
?
»V
т/
I
г*-»
■ I
